Значи, сакате да го подигнете нивото на серотонин што се наоѓа во вашето тело, и сакате да го сторите тоа без никакви додатоци или рецепти. Дојдовте на вистинското место.
Можеби се чувствувате малку ниско, пргаво, вознемирено или незадоволство. Дали звучи ова нели? Ако е така, можете да направите нешто во врска со тоа во оваа минута.
Во оваа статија, накратко ќе ја испитаме улогата на серотонин во телото и мозокот пред да разгледаме неколку ефективни методи за зголемување на неговото производство.
Што е тоа серотонин и што прави за нас?
Серотонинот е еден од бројните невротрансмитери на кои ретко кога некогаш посветуваме многу внимание во секојдневниот живот. Сепак, нивоата присутни во вашето тело и мозок можат да играат огромна улога во вашето расположение и однесување.
Серотонинот честопати се смета за стабилизатор на расположението, пониските нивоа генерално резултираат во депресивна состојба, додека повисоките нивоа се придружени со помирно, содржина, па дури и еуфорично чувство. Не е ни чудо што барате да ги зголемите вашите залихи.
Она што можеби не го знаете е дека серотонинот, исто така, игра клучна улога во функционирањето на цревата каде што се наоѓаат 80-90% од сите ваши продавници. Здравото функционирање на вашиот интестинален систем зависи од стабилен и сигурен извор на серотонин. Исто така, се смета дека игра улога во гладот и желбата за одредена храна (како што ќе видите за само една секунда, она што го јадете исто така игра голема улога во тоа колку имате овој невротрансмитер).
Всушност, серотонинот игра улога во голем број на биолошки и психолошки функции, но вие не сте тука на час по наука, затоа ќе ги прескокнеме деталите и ќе стигнеме до интересниот бит.
Како да го зголемите серотонинот во вашето тело
Ова не е единствениот напис на тема подигнување на нивото на серотонин. За жал, има многу други кои сугерираат работи кои едноставно не се ефикасни кога ќе ја погледнете науката. Повторно, ние не сме тука за да го испитаме тешкото истражување на сето тоа, но бидете сигурни дека советите подолу не се дадени за каприц, кои биле внимателно осмислени и презентирани врз основа на фактите.
1. Она што го јадеш е важно
Голем дел од погрешните совети таму се фокусираат на диета, па затоа ќе започнеме.
Гледате, серотонинот најчесто се произведува во телото и не се консумира директно (иако постои во некои видови храна). Една од главните работи што се бара за синтетизирање на серотонин е аминокиселината наречена триптофан. Токму овој основен факт ги тера многумина да предложат јадење храна богата со триптофан како решение за ниско ниво на серотонин.
Има, сепак, многу повеќе од ова.
Триптофанот, иако е важен, не е единствената аминокиселина таму. Има многу повеќе што може да се најде во целата храна што ја јадеме и, за жал, за триптофан, тие честопати се повеќе во изобилство.
Ова не е огромен проблем во цревата каде што може лесно да се апсорбира и да се користи, но мозокот е покомплициран beвер. Има бариера да спречи влегување на несаканите наци, но исто така се контролира апсорпцијата на аминокиселините од крвта. Сега, вашата крв носи аминокиселини наоколу во своите тромбоцити, но има ограничен простор за нив. Различните аминокиселини треба да се натпреваруваат. Бидејќи триптофанот е релативно оскуден, помалку од тоа може да влезе во крвта во споредба со другите.
Добро, знам дека не сте тука за да научите наука, но држете се до неа
Долго и кратко од тоа е ова: ако јадете храна што содржи многу други овие аминокиселини, тогаш го ограничувате триптофанот што може да достигне до вашиот мозок, каде што се претвора во серотонин.
Значи, иако протеините како месо, јајца и сирење се добри извори на триптофан, тие се исто така одлични извори на цела низа други аминокиселини. Јадењето протеини, всушност, може да ги намали нивоата на триптофан во крвта.
Решението за оваа дилема е скромен јаглени хидрати. Многу потценувани дека се причина за зголемување на телесната тежина, надуеност и други непожелни, јаглехидратите можат да играат важна улога во зголемувањето на нивото на серотонин во вашиот мозок (а со тоа и подобрување на вашето расположение).
Кога јадете јаглехидрати, телото ги претвора во шеќер и тоа влегува во крвотокот. Сите знаеме што следува - инсулин се ослободува за регулирање на нивото на шеќер во крвта и зачувување на ова гориво во вашите мускули и органи. Интересниот бит (и можам да кажам дека ве интересира ако ги читате сите овие фини детали, а не само да ги исечете добрите делови) е дека многу аминокиселини исто така се апсорбираат за време на овој процес. Триптофанот помалку лесно се апсорбира и така останува во крвта, што значи дека може да ја зголеми концентрацијата бидејќи неговите конкуренти ги цицаат мускулите.
Ова е една од причините зошто честопати се чувствувате подобро после зашеќерен пијалок или ужинка - му давате повеќе на триптофанот шанса да стигне до мозокот.
Во суштина, тогаш, совршен оброк за да го подигнете расположението би било нешто богато со триптофан, но исто така и високо со јаглени хидрати.
Но, почекајте, има уште повеќе. Масните киселини кои се наоѓаат во Омега 3 може да има позитивно влијание врз функционирањето на серотонинот во мозокот (повторно, нема да навлегуваме во премногу детали). Ова значи дека можете да добиете поголем удар за вашата пари кога станува збор за триптофанот што го консумирате.
И најчестиот извор на Омега 3 - риба како лосос - веќе е богат со триптофан, така што е победничка (се додека го следите горенаведеното правило за консумирање јаглени хидрати во исто време).
Според овој извор , некои од најчесто достапните намирници богати со триптофан се:
- спанаќ
- алги
- ракови како рак, рак и јастог
- крес
- јајца
- мрсна риба
- месо месо
- Јас сум протеин
- некои семиња
- сирење
Ако сакате да ги подигнете нивоата на серотонин преку вашата диета, додадете ги горенаведените намирници во вашите планови за оброци, само не заборавајте да јадете добар дел од јаглехидрати истовремено (сложените, нерафинирани јаглехидрати веројатно се најдобри за да промовираат побавно, порамномерно ослободување на инсулин за да се продолжи должината на времето кога концентрациите на триптофан во крвта се високи). На овој начин ќе му дадете поголема можност на триптофанот да стигне до вашиот мозок во доволни количини.
Но, што, има уште
2. Излезете на сонце
Производството на серотонин во вашиот мозок е директно под влијание на количината на сончева светлина на која сте изложени. Студиите покажаа дека нивото на серотонин е најниско во зимските месеци и дека производството се зголемува со зголемена должина на изложеност и осветленост на светлината.
Уште повеќе, изложеноста на сончева светлина е главниот начин на кој вашето тело произведува витамин Д кој, како омега 3 масните киселини, ја зголемува ефикасноста на серотонинот во мозокот.
што е најинтересно кај тебе
3. Нивоата на вашата активност прават разлика
Преземени се многу студии за да се истражи влијанието на вежбањето врз расположението, а врската сега е прилично широко договорена. Истражувањата покажаа дека аеробното вежбање, особено, е поврзано со зголемено производство и ослободување на серотонин во мозокот.
Една од причините за ова е што кога сте под физички напор, вашите мускули не само што бараат енергија, туку и разни аминокиселини. Овие се истите аминокиселини за кои разговаравме претходно во делот за диети со зголемување на апсорпцијата на овие во мускулите, повеќе триптофан може да се размножува во крвта и да стигне до мозокот.
Така, редовната брза прошетка или возење велосипед ќе донесе насмевка на вашето лице едноставно затоа што ви го забрзува срцето малку побрзо. Се разбира, не треба да вежбате на отворено, но ако го направите, вашето расположение ќе има корист од други работи, како што се врската со природата и факторот сончева светлина опишани погоре.
Станува подобро…
4. Направете си масажа
Додека науката сè уште не е сосема јасна зошто работи, терапија со масажа се покажа на зголемување на нивото на серотонин во телото. Можеби тоа е самиот човечки допир или врската што ја обезбедува со друга личност или нешто сосема друго. Сигурен сум дека причината е помалку важна од ефектот - единственото нешто што навистина треба да го знаете е дека некој ќе ви направи масажа е вистински засилувач на расположението.
Ефектот врз серотонинот не е сам, докажано е дека масажата го намалува нивото на кортизол (главниот хормон на стресот) и го зголемува нивото на допамин (друг се чувствува добро невротрансмитер).
5. Помислете на среќните времиња
Ако сакате да го зголемите нивото на серотонин, но ниту едно од горенаведените не се одржливи опции во тоа време, тогаш постои навистина едноставен метод што можете да го направите насекаде и во кое било време. Сè што треба да направите е да се присетите на пријатните спомени од вашето минато.
Добро, веројатно мислите дека ова не може да има влијание врз производството или лачењето на серотонин во вашиот мозок, но има. Една студија укажува на корелација помеѓу самоиндуцираните состојби на расположение и серотонинот во одредени делови на мозокот.
Со други зборови, ако се направите среќни со потсетување на позитивни спомени, можете да ја зголемите количината на серотонин во вашиот мозок. И обратно, сеќавањето на тажните спомени може да ги намали истите тие нивоа.
Сега, има еден последен метод за споделување со вас…
6. Вклучете го Ом
Претпоставувате дека една од многуте придобивки на медитацијата е зголемувањето на серотонинот што лебди околу вашето тело и мозок. Многумина студии имаат предложи оваа врска, така што научната заедница е прилично сигурна во ефектите.
Едноставна 30-минутна медитација со внимание треба да биде доволна за да се зголемат нивоата на серотонин што го зголемува расположението.
Серотонинот има моќно влијание врз вашето расположение, па затоа сакате да ги зголемите нивоата е мудар потег. Совршен начин да си дадете поттик би било да одите на џогинг на сончев ден пред да јадете оброк богат со триптофан и јаглени хидрати додека размислувате за среќните денови, а потоа да медитирате малку и да завршите со масажа. Едноставно!
