Важноста на спиењето за среќен и здрав живот не може да се потцени.
како да знам дали сум привлечна
Веројатно знаете како се чувствува да се разбудите уморни и да се соочите со денот во состојба на зомби личена од сон.
Тешко е ... навистина тешко.
Сепак, светот е зафатено место и се чини дека единствениот начин да се напред - или да се скрши дури и на моменти - е да се откажеш од основните часови на сон за да завршиш повеќе.
За жал, човечкото тело бара редовно, квалитетно спиење за да се одржи.
Лице кое страда од долгорочно, хронично губење на сонот може да доживее дополнителни ментални и физички здравствени проблеми.
Недостаток на сон може да направи човек испарливи , негативно влијаат на нивното расположение и емоции и ја нарушуваат нивната способност да се справат со стресот и вештини за критичко размислување .
Reachе достигне и негативно влијание секој аспект од животот на една личност.
Но, колку навистина ви треба сон?
Ајде да дознаеме…
Четирите фази на спиење
Научниците го категоризираат спиењето во четири фази кои се мерат и диференцираат со употреба на електроенцефалограм (ЕЕГ).
Тие ги измерија амплитудите на мозочните бранови и фреквенциите на учесниците во спиењето и ги споија со други биолошки маркери за да помогнат да се утврди кога умот активно се префрла низ фазите на спиењето.
Еве што најдоа.
Фаза 1 - не-РЕМ лесен сон
Фаза 1 е најлесната фаза на спиење.
Лицето може лесно да се разбуди и да лебди од и да спие.
Очите имаат тенденција да се движат полека, а мускулната активност исто така се забавува.
Во оваа фаза луѓето често доживуваат неочекувани мускулни контракции и чувство на пад што може да ги разбуди будни.
Фаза 2 - не-РЕМ лесен сон
Како што лицето преминува на Фаза 2, нивното движење на очите ќе запре додека мозочните бранови стануваат многу побавни.
Мозокот со прекини ќе произведе излив на активност во форма на брзи мозочни бранови.
Температурата на телото на лицето паѓа и срцевиот ритам се забавува додека нивното тело се подготвува да влезе во длабок сон.
Фаза 3 - Не-РЕМ длабок сон
Фаза 3 е првата фаза од „Слаб бран сон“ (SWS) или делта.
Делта-сонот го носи своето име од сигналите со висока амплитуда со бавна фреквенција познати како делта-бранови.
Овие циклуси обезбедуваат најмирен сон од сите фази.
Плитки спијачи кои не ги достигнуваат овие фази може да спијат цела ноќ, сè уште не се чувствуваат одморени или будни кога ќе се разбудат . Можеби и потешко ќе започнат откако ќе почнат да се будат.
Лицето во оваа фаза на спиење ќе биде потешко да се разбуди и може да спие преку незгоден или силен шум, па дури и при движење.
Лицето кое е разбудено од фаза 3, обично ќе доживее когнитивни тешкотии и потешко ќе се префрли во состојба на будност.
Тоа е исто така фаза на спиење каде што едно лице најверојатно доживува работи како мокрење во кревет, ноќни терори, спиење или зборување во сон.
Овие однесувања се нарекуваат парасомнија. Тие обично се случуваат во периодот кога мозокот се префрла од не-РЕМ на РЕМ сон.
Научниците претходно веруваа дека ова е период на тишина и тишина кај лице што спие, но се покажа дека тоа не е вистина.
Мозокот е всушност доста активен бидејќи се одржува и подготвува телото за наредниот ден.
Научниците кои вршат студии за спиење утврдиле дека делта 3 сон делта е всушност неопходност. Тие дошле до овој заклучок откако забележале дека мозокот ќе се обиде да се врати во бавен сон, ако биде прекинат во текот на оваа фаза (иако нема секогаш да биде успешен).
РЕМ Спиење
Последната фаза е РЕМ (Брзо движење на очите) сон. Тоа е фаза во која едно лице сонува.
Секоја личност сонува, иако можеби не се сеќава или има крајно тешко време да ги присети на нив.
На луѓето што се будат за време на РЕМ сонот им е многу полесно да ги запомнат своите соништа.
Физиолошки се разликува од другите фази на спиење со тоа што мускулите се без движење, дишењето е неправилно, но ЕЕГ покажува модели како лицето да е будно.
Срцевиот ритам и крвниот притисок на една личност обично ќе се зголемат кога влегуваат и продолжуваат со РЕМ сон.
Научниците претпоставуваат дека парализата на мускулите за време на РЕМ сонот може да биде резултат на еволутивната предност што треба да ги спречи луѓето да се повредат од неволна активност додека спијат.
Очите остануваат затворени, но тие се движат од една на друга страна, бидејќи спиењето доживува интензивна активност на мозокот и сонува што се случува само во оваа фаза.
Дишењето на лицето може да стане плитко, брзо и неправилно.
Повеќе суштински информации за спиењето (статијата продолжува подолу):
- 14 работи што треба да ги направите пред спиење што ќе ве стават во длабок, мирен сон
- Како да заспиете брзо: 8 начини да се оддалечите во рекордно време
- Како сонот влијае на расположението (и обратно) и што можете да направите за тоа
- 20 од најдобрите песни што ќе заспијат: Плејлиста за спиење
Процесија на циклус на спиење
Циклус на спиење е периодот што му е потребен на човекот да премине низ различните фази на спиење, но лицето не преминува само од Фаза 1 преку РЕМ.
Наместо тоа, просечниот циклус на спиење изгледа повеќе вака: Фаза 1 (светло) - Фаза 2 (светло) - Фаза 3 (длабоко) - Фаза 2 (светло) - Фаза 1 (светло) - REM.
Спиењето се враќа во фаза 1 по REM и циклусот започнува повторно.
Како што одминува ноќта, лицето ќе поминува повеќе време во РЕМ сон и помалку време во Фаза 3.
Првиот циклус на спиење во просек ќе биде околу 70 до 100 минути. Следните циклуси ќе се зголемат во должина, во просек од 90 до 120 минути по циклус.
Просечен сон ќе доживее три до пет циклуси на спиење во текот на целата ноќ.
Првиот REM циклус може да биде краток од десет минути, додека секој следен циклус се протега на околу еден час.
Колку длабок и РЕМ сон ви треба навистина ноќе?
Количината на длабок и РЕМ сон на просечна потреба на возрасно лице ќе биде околу 20-25% од вкупниот сон, во зависност од тоа колку часови тие всушност спијат.
На 7 часа, тоа ќе биде отприлика од 84 до 105 минути. На 9 часа, тоа ќе биде приближно од 108 до 135 минути.
Луѓето имаат тенденција да бараат помалку спиење како што стареат, што ќе предизвика промена на тој просек.
На просечен возрасен човек му требаат 7-9 часа сон ноќе. Штом некое лице ќе се спушти под 7 часа сон ноќе, ќе започне да доживува негативни ефекти од нивното физичко здравје и ментална острина .
Како да знам дали спијам доволно?
Просечна личност треба да може да функционира без потреба од сон во текот на денот.
Интензивна поспаност додека работите или возите, имате потреба од попладневна дремка, чувство на слабост во текот на целиот ден или оддалечување при вршење друга активност се сите добри показатели дека можеби не спиете доволно.
Луѓето кои имаат потешкотии да се разбудат и да станат од кревет наутро или кои заспиваат за неколку минути по кревањето, исто така може да бидат лишени од сон.
Негативните ефекти од лишување од сон се многу.
Лишувањето од сон го зголемува расположението, можноста за депресија, замор, летаргија, го нарушува имунитетот и ги нарушува учењето и когнитивните ментални способности.
Ја зголемува тешкотијата во справувањето со стресот и управувањето со емоциите, го ослабува имунитетот, олеснува повеќе физички болести, зголемување на телесната тежина, халуцинации и делириум.
Исто така, го зголемува ризикот од неколку физички болести, вклучувајќи некои видови на рак, дијабетес, висок крвен притисок и мозочни удари.
Лицето чиј сон е прекинат нема да достигне најдлабоки, најреставративни делови од циклусот на спиење.
Секогаш кога лицето ќе се разбуди целосно, неговиот мозок треба да го започне целиот циклус од почеток. Скршениот сон е исто толку лош - а понекогаш и полош - отколку воопшто да не спиеш.
Може да се разбие од надворешни звуци, оставајќи вклучен телевизор или музика, непријатна температура, домашни миленици, будење деца или проблеми со менталното здравје што го спречуваат лицето да ги достигне тие длабоки, реставративни фази на спиењето.
Дали е важно кога спијам?
Досега разговаравме за тоа како длабокиот сон од не-РЕМ-фаза 3 е најстариот обновувачки и дека со текот на ноќта, овој дел од циклусот на спиење се скратува во корист на РЕМ-сонот.
Ова, значи, може да биде сметка за вековната мудрост што ја има секој час спиење пред полноќ вреди два после полноќ.
Иако не е строго точно (односот 2: 1 е изваден од воздух), порано време за спиење може да биде корисно за да се чувствувате освежени, наутро.
Во напис на списанието Тајм , Д-р Мет Вокер, раководител на лабораторијата за спиење и невровизуелизација на Универзитетот во Калифорнија, Беркли, сугерира дека одењето во кревет во одреден момент помеѓу 20 часот и полноќ треба да им даде на мозокот и телото целиот потребен сон од 3 фаза.
Ова е затоа што, како што се наведува во написот, „Пренасочувањето од не-РЕМ во РЕМ сон се случува во одредени периоди од ноќта, без оглед кога одите во кревет“.
Но, постои неизбежна варијабилност кога луѓето почнуваат да се чувствуваат уморни. Некои луѓе навистина се утрински ајкули, додека други се ноќни бувови, и веројатно ќе го доживеат тоа заспано чувство во различно време.
И времето на спиење на поединецот ќе се менува како што стареат. На малите деца им треба време за спиење кое е многу порано од возрасните, но штом ќе достигнат колеџ, веројатно ќе утврдат дека не се чувствуваат уморни сè додека не се поблиску до полноќниот час.
Надвор од оваа возраст, природното време на спиење на лицето постепено ќе стане порано уште еднаш.
Значи, да, важно е кога спиете. Идеално, ќе им верувате на сигналите што ви ги дава вашето тело и ќе го пронајдете вистинското време некаде помеѓу 20 часот и полноќ.
Спиењето е суштински дел од одржувањето на физичкото и менталното здравје.
Направете го тоа приоритет.
Дефинитивно вреди да се потрудите да се консултирате со лекар ако имате тешко време да спиете ноќе.
Користена литература:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Und разбирање- Спиење
ми е досадно што правам
