Речиси секој има проблем со спиењето сега и тогаш. Понекогаш тоа е затоа што сме консумирале малку премногу кофеин во текот на денот, други пати, стресот или вознемиреноста нè одржуваат цела ноќ.
Потребен ни е длабок, мирен, ресторативен сон да останат здрави, а несоницата го дава својот данок ако се случи премногу често.
Несоодветниот сон се меша со нашите тела на бројни начини, од подбивање со нашето нивоа на серотонин да влијае на нашиот имунолошки систем.
Кога нашите хормони ќе бидат исфрлени од мозокот поради недостаток на сон, ќе добиеме тежина, повеќе сме склони кон анксиозност и депресија, па дури и нашите кардиоваскуларни системи страдаат.
Прочитајте за да откриете што можете да направите пред спиење за подлабок, помирен сон.
1. Запрете го времето на екранот 2 часа пред спиење
Ако сакате да читате пред спиење, тоа е одлично… но проверете дали читате печатена, хартиена книга наместо вашиот iPad или Kindle.
Се покажа дека сината светлина (збогатена светлина со кратка бранова должина) што ја емитуваат електронските уреди го прекинува природниот деноноќниот ритам на телото.
Кога читате книги на екраните, ќе имате потешко да заспиете, а нивото на мелатонин ќе биде помало. Веројатно ќе спиете благо и ќе се разбудите чувство на ѓубре.
Вашата концентрација и нивоа на претпазливост ќе се намалат, а имунитетниот систем ќе биде под влијание. Можеби дури и ќе откриете дека сте дебелеење полесно.
Енергијата и продуктивноста на вашето работно место исто така ќе бидат засегнати, што ќе го зголеми стресот, што потоа влијае на квалитетот на вашиот сон… во основа грд магичен круг.
Тоа е особено важно за млади луѓе да се елиминира времето на екранот пред спиење, бидејќи им треба правилен сон повеќе отколку на возрасните. Децата кои не спијат доволно имаат потешкотии во учењето на училиште и покажуваат повисоки степени на вознемиреност.
Оваа студија од Бостонската болница Бригам и Womenена покажаа зачудувачки резултати по двонеделното истражување на учесници кои читаа од екраните пред спиење.
Исклучете ги сите екрани што произведуваат светлина 2 часа пред спиење. Ова вклучува телевизори, лаптопи, iPad-и, Kindles и телефони.
Не попуштајте на искушението да ги проверите вашите текстови додека се оддалечувате од „страв да не пропуштите“. Тие пораки сè уште ќе бидат наутро. Вашиот сон и целокупната благосостојба се поважни.
2. Прескокнете го кофеинот после 14 часот
Многумина од нас зависат од бесконечни шолји кафе (или чај) за да го поминат денот. „3 часот пад “е многу реална работа, каде одиме полу-коматозна на работа и тропаме назад двојно еспресо за да не напојуваме до‘ до 5.
Ова создава навистина безобразен циклус во кој сме жични далеку подоцна отколку што треба. Ова тогаш предизвикува да спиеме помалку од адекватен ноќен сон, со што ќе бараме повеќе кофеин следниот ден, итн. Без инфинитум.
како да се заубиш повторно
Прескокнете ги попладневните пијалоци со кофеин и наместо тоа, насочете се кон живи сокови. Особено соковите од зеленчук можат да ви дадат супер-зајакнување на живи ензими за да продолжите. Ако не ве сакаат оние, пробајте други живи пијалоци како комбуха или кефир.
Овие нема да се мешаат во природното време на ветрови на вашето тело, така што ќе можете да заспиете на пристоен час и да одморите солидно.
3. Направете нежна вечерна јога или таи чи
Нежното вежбање може да ви помогне да ослободите дел од стресот и вознемиреноста во денот, за да можете малку полесно да се спуштите.
Ние се напнуваме во текот на денот, и таа напнатост може да нè задржи ноќе, манифестирајќи се во болки во зглобовите и мускулите.
Правејќи некои нежни истегнувања и бавно, наменско движење, ја работиме таа напнатост надвор од нашите тела.
Луѓето кои се природно вознемирени имаат тенденција да страдаат од хипервозбуденост и хипервизорност, така што нивниот одговор „борба или бегство“ е зголемен.
Јогата и таи-чи помагаат да се смират овие хипер-возбудени состојби, дозволувајќи му на вашето тело да се врати на помирни, поздрави нивоа. Одлични се и за чувајќи ве во моментот , па ти си не опседнат со нештата немате контрола над
Истегнете се, дишете, опуштете се. Спиј
4. Држете се до редовна програма за спиење
Имајте цел да се обучите да одите во кревет и да се будите во исто време секој ден, дури и за време на викендите.
Според клиниката Мајо , просечен возрасен човек најдобро се снаоѓа со околу 7 часа сон, затоа закажете сонливо време да кореспондирате со кое било време што треба да се разбудите за да ги натерате децата на училиште и / или самите да работите на време.
Легнете и ако не заспие во рок од половина час или така, оставете ја вашата спална соба за да направите нешто што ќе ве опушти. Потоа обидете се повторно. Повторувајте додека конечно не се потрошите.
На крајот, вашето тело ќе научи дека да, ова е време за спиење и ќе се однесува соодветно.
5. Ароматерапијата нека биде дел од вашиот ритуал пред спиење
Познато е дека мирисите како лаванда и мудрец од јачина ги релаксираат луѓето за да можат да спијат подобро ноќно време.
Другите може да бидат адаптогени, што значи дека тие ќе имаат различни ефекти врз различни луѓе. Јланг-јанг-и-јасмин, на пример, можат или да ги релаксираат или да ги напојуваат луѓето, во зависност од нивната единствена хемија на телото.
Лавандата особено помага во несоницата од намалување на крвниот притисок и смирувачка вознемиреност.
Некои луѓе претпочитаат камилица, иако луѓето кои имаат алергија на амброзија треба да го избегнуваат, бидејќи двата вида се поврзани и можат да предизвикаат слични реакции.
Експериментирајте со неколку различни мириси, или со дифузер за аромотерапија, или со прскање на вашата соба со спреј за аромотерапија. Погледнете кои најдобро одговараат за вас и вметнете ги во вашиот ритуал во текот на ноќта.
6. Размислете за додаток на билки или мелатонин
Гореспоменатата камилица може да биде прекрасно средство за спиење, под услов да не сте алергични на него. Чајот направен од него или други смирувачки билки како што се сок, кава-кава, хме или валеријана, може да му помогнат на вашето тело да се опушти и да заспие.
Направете чаша неколку часа пред спиење, точно во времето кога ќе го исклучите телефонот. Бидете внимателни додека го пиете и замислете ја смирувачката топлина полека да се движи низ вашето тело, опуштајќи се од прстите до скалпот.
Додатоците на мелатонин исто така можат да бидат корисни, но треба да се користат само на привремена основа. Сакате вашето тело да произведува и регулира сопствен мелатонин, а не да станува зависно од апчиња.
Ако користите лекови, проверете со вашиот лекар пред да земете некој од нив за да бидете сигурни дека нема контраиндикации за билки или додатоци споменати овде.
7. Земете топла бања час пред спиење
Иако длабоката, релаксирачка масажа е идеална за спиење, топла бања работи исто толку добро. Можеби уште подобро. Потопувањето во топла вода ги релаксира вашите мускули и ве кокони во мека, негувачка топлина.
Уште подобро, ладењето од таа бања им дава на деноноќниот ритам нагоре дека е време да заспиете. Тоа нè поттикнува да паднеме во побавен режим што треба правилно да спиеме, во кој срцето и дишењето се забавуваат за да можеме да преминеме во земјата на соништата.
Ако сакате бањи со меурчиња (или други производи со мирис), избегнувајте стимулирање на мириси како цитрус или што било слатко / зашеќерено. Целта за лаванда или сандалово дрво, за кои е познато дека ја намалуваат вознемиреноста и ги релаксираат мускулите.
Можеби ќе ви се допадне (написот продолжува подолу):
- Како да се разбудите рано и да бидете претпазливи, дури и ако мразите наутро
- Како сонот влијае на расположението (и обратно) и што можете да направите за тоа
- Ако се чувствувате уморни на работа, обидете се да ги направите овие 11 работи
8. Користете ја Бањата за миење точно пред спиење
Будењето од длабок сон затоа што мора да мочате е само страшно. Го прекинува вашиот циклус на спиење и може да завршите целосно разбудени од бројни работи.
Вашето куче може да ги види вашите глупости доцна во ноќта како можност за играње, или може да стапнете на парче лего и да скокате, пцуејќи, пред да куцате во кревет.
Користењето на објектите непосредно пред спиење ги намалува шансите да се разбудите во раните часови и да не можете да заспиете.
Еве еден совет: не пијте премногу течности во последните неколку часа пред закажаното време за спиење. Тоа исто така ќе помогне да се спречат посети на полноќ во бањата.
9. Направете вашата спална соба да биде совршено заспано место
Наполнете ја вашата спална соба со јоргани, пријатни перници, завеси за затемнување што и да ви треба за да бидете толку пријатни и што е можно релаксирано .
Спиењето во тивок простор е апсолутно важно. Ако живеете во урбано опкружување каде бучавата од сообраќајот ве буди ноќе, размислете да инвестирате во генератор на бел шум за да го блокирате.
Студии како овој покажуваат дека изложеноста на бучава со ниска фреквенција и бучава од сообраќај не спречуваат да имаме правилен, мирен сон. Тие исто така придонесуваат вие (и / или вашиот партнер) да бидете соодветни гримпанти наутро.
Исто така, обидете се да избегнете да ја направите вашата спална соба повеќенаменска просторија. Ако работите од дома, поставете домашна канцеларија во друга просторија или работете од трпезаријата / кујнската маса. Не внесувајте електроника во спалната соба, ако е можно.
Trainе го обучите вашиот мозок да ја поврзе таа просторија со одмор и релаксација, па природно ќе заспиете само со тоа што ќе бидете таму. Романса, исто така, што исто така може да биде добро за вашите навики за спиење.
10. Имајте секс непосредно пред спиење
Да се изгради на горната точка, да имаш секс непосредно пред спиење може да направи чуда да ви помогнеме да спиете. Ослободува допамин и окситоцин, а исто така ослободува стрес и напнатост. За жените, зајакнувањето на естрогенот ослободено по оргазмот го подобрува РЕМ сонот.
Не може да повредите да го пробате и да видите дали работи, нели?
11. Изладете ја спалната соба
Знаете како во лето завршувате трескајќи наоколу затоа што е премногу топло за спиење? Тоа е затоа што основната температура на вашето тело треба малку да падне за да можете правилно да се одморите.
Ние сме природно програмирани да се будиме со светлината, како што денот се загрева, а потоа ќе заспиеме кога паѓа темнината и опаѓа температурата.
Lивеењето во домови контролирани од температура и светлина каде сè останува константно значи дека не сме во склад со природната светлина и циклусите на температурата.
Како такви, треба да ги програмираме нашите термостати за да го рефлектираат надворешниот свет. Ако е можно, програмирајте го вашиот да падне степен или два часа по вечерата и проверете дали вашата спална соба никогаш не е потопла од 70F / 21C.
Ова го охрабрува вашето тело да ослободува мелатонин, кој (како што споменавме порано) му дава на вашето тело на знаење дека е време за спиење.
12. Исфрли миленичиња надвор од спалната соба
Можеби е слатко да се гушкате со господинот Флафлс додека заспивате, но миленичињата всушност можат да ви го попречуваат циклусот на спиење, наместо да му помагаат.
Мачките се познати по тоа што шетаат над вас во кое било време од денот и ноќта, и тие може да ве разбудат скокајќи на и надвор од креветот за да ја користите кутијата за легло.
Кучињата можат да навиваат и да започнат да лаат при најмал шум, целосно да го заземат вашиот кревет или да ве клоцаат ако сонуваат лоши соништа.
Зајаците, бидејќи се ноќни, можеби ќе решат да го користат вашиот кревет како курс за импровизирана пречка.
Да, ние ги сакаме нашите придружници на животни, но ќе ги сакаме многу повеќе ако не одржуваат цела ноќ.
прашања што те тераат да размислиш тешко
13. Напиши во весник за благодарност
Студиите го докажаа тоа запишувајќи неколку работи за кои сте благодарни за може да ве стави во пријатно главно место додека се оддалечувате.
Не мора да пишувате сага: само неколку редови што опфаќаат некои убави работи што се случија тој ден.
Да одвоите 10-15 минути за да ги запишете овие, може да ги намали вашите вознемирени мисли и грижи и, наместо тоа, да ги издигнете вашите погледи на попозитивно .
За возврат, стресот и вознемиреноста нема да ве држат будни: ќе размислите за убави работи и да знаете дека утре ќе доживеете повеќе од нив.
Секогаш има за што да бидеме благодарни, нели?
14. Медитирај
Се чини како овие денови да се рекламира медитација за скоро секој проблем, но има причина за тоа.
Една главна причина зошто луѓето имаат потешкотии да спијат ноќе е затоа што не можат запре нивните мисли од тркање .
Тие може да се нагласат за грижи во односите, финансиски проблеми, проблеми поврзани со работата или да агонизираат околу таа непријатна работа што ја кажаа на забава во 10-то одделение.
Овие смислени мисли можат да ги постават нашите импулси да се тркаат во режим на „борба или лет“, што навистина не е погодно за пристојно спиење.
Кога медитирате, вие сте целосно фокусирани на сегашниот момент. Нема минато, нема иднина, нема вознемиреност, нема срам. Само бавниот ритам на вашиот здив, оставајќи ги сите мисли да течат слободно без пресуда.
Медицинското училиште Харвард препорачува луѓето да медитираат 20 минути на ден да се добијат максимални придобивки. Тие препорачуваат да изберете краток звук или збор (како што се „Ом“ или „мир“), па дури и кратка молитва или фраза и да ги изговорите на глас - тивко - додека издишувате.
Ако имате потешкотии со ова, пробајте водена медитација. Од нив може да најдете oodles: само побарајте еден раскажан од некој чиј глас ви е пријатен и релаксирачки и оставете ги да ви зборуваат преку нежни техники за визуелизација и работа со здив.
Различни луѓе реагираат на различни техники, затоа експериментирајте со различни комбинации додека не пронајдете некоја што одговара најдобро за вас.
Можеби најдобро со јога / чај од камилица / вежби за благодарност во списанија, додека некој друг ќе претпочита топла бања / ароматерапија / комбо за медитација.
Што е најважно, ве молиме бидете нежни кон себе, бидејќи учите како да работите со вашето тело за да му помогнете да се одмори. Наместо да се борите со него или да се оптоварувате, прифатете што е и работете со тоа. Ако сте будни во 2 часот наутро, прифатете дека сте будни наместо да се грижите колку ќе бидете уморни утре.
Одете да работите на крстозбор, седете надвор неколку минути, гушкајте го вашето домашно милениче и потоа вратете се во кревет кога ќе се чувствувате уморни. Фокусирајте се повеќе на релаксација и одмор, отколку на обидот да се фокусирате на заспивање, без оглед на се.
Неверојатни работи се случуваат кога работиме во духот на нежна соработка, дури и ако е тоа со нас самите.
