Руминација е процес со кој нашите умови се заглавуваат во мисла или единствен воз на мисли кои обично се негативни или вознемирувачки.
Повеќето од нас доживеале барем една таква ситуација кога нашите умови се тркале со негативни мисли и се чувствувавме скоро немоќно да ги запреме.
Понекогаш тие се активирани од несигурни или застрашувачки околности, каде што има разни „што ако?“ сценарија се вртат околу нас во метежот.
како знаеш кога ти се допаѓа момче
Други времиња, тие се предизвикани од трауматски искуства, а ние само гриземе сè што чувствувавме, повторно и повторно.
Овие негативни мисли можат да предизвикаат голема вознемиреност - дури и напади на паника - како и несоница, депресија и голем број физички здравствени проблеми.
Па, како да спречиме овие темни зајачки дупки да не голтаат?
Како да ги замолчиме негативните мисли што се закануваат да не совладаат целосно?
Еве 12 начини да престанете да риминирате ако се борите во моментов.
1. Фокусирајте се на вашиот здив
Ако се најдете како се вртите по спиралата за негативна мисла, обидете се да се фокусирате целосно на вашето дишење.
Одете некаде, нема да ве вознемирува по можност место за кое сметате дека е смирувачко и безбедно.
Обидете се да вдишете до бројот на осум, да го задржите тоа вдишување до бројот на осум, да издишите до бројот осум, а потоа да бидете мирни до осум.
Ако се борите да достигнете осум на кој било од овие чекори, намалете го бројот на нешто поудобно.
Направете го тоа барем 10 пати по ред, фокусирајќи се целосно на броењето и физичката сензација на градите кои се креваат и паѓаат.
Не само што ова ќе го присили вашиот ум да престане со паничниот велосипедизам, тој ќе има и дополнителен бонус да ги полни белите дробови со кислород и да го намали крвниот притисок.
Ако сте толку наклонети, можете да направите некои јога пранајама мудра додека сте на тоа. Ова се нежни гестови на рацете кои можат да додадат дополнително заземјување, медитативен фокус на вашето длабоко дишење.
Јас сум голем фан на нади шиодана , што е познато и како „алтернативно дишење на ноздра“. Концентрирањето на физичките гестови, поврзано со длабоки, рамномерни вдишувања, прави чуда за запирање на руминалот во неговите траги.
2. Потопете се во нешто предизвикувачко
Кога ќе се нурнете во нешто предизвикувачко што го бара целиот ваш фокус, веќе нема простор за негативни мисли.
Треба да го вратите целото внимание од таа бура за да се фокусирате тука, сега, ова .
Дали имате проект во движење што го издвоивте затоа што е тежок? Добро Изберете го тоа повторно назад.
Работете на таа загатка од десет илјади парчиња. Господар на таа алатка за горење дрва. Плетете неколку реда од тој навидум невозможен модел на тантела. Направете три лекции учејќи го јазикот што ја плива главата.
Кога вашиот ум е предизвикан од задача, не можете да не престанете да римитувате.
3. Слушајте водена медитација
Ако се чувствувате премногу презаситени и расфрлани за да го привлечете сопствениот фокус од вашите негативни мисли, оставете некој друг да ви помогне.
Постојат многу водени медитации преку Интернет кои можат да ве разговараат и да се оддалечат од вашата моментална состојба и да го пренасочат вашиот фокус некаде далеку поздрав.
Ако имате звучна сметка или друга аудио книга или претплатена музичка претплата, направете брзо пребарување за „водени медитации“ и слушајте некои примероци. На тој начин, можете да најдете оној чиј глас и предмет најмногу ве привлекуваат.
Алтернативно, има многу бесплатно достапни на страници како YouTube или Vimeo.
Ако сакате да преземете нешто понасочено, ние ја препорачуваме оваа патека водена хипноза - таа е напишана и снимена од искусен хипнотерапевт и психолог и специјално се однесува на опсесивните мисловни обрасци.
девојката постојано ме обвинува за изневерување
4. Дијалектичка бихевиорална терапија
Дали сте запознати со дијалектичката бихевиорална терапија? Тоа е еден вид психотерапија што се користи за управување со емоциите и промена на моделите на однесување.
Кога ќе почувствувате дека ве обземаат негативни мисли, погледнете наоколу и избројајте пет сини работи во просторијата околу вас. Именувајте ги. Опишете ја формата, текстурата и целта на секој од нив.
Потоа, преземете нешто што вклучува некои или сите ваши сетила.
ВИЗИЈА: Гледајте или погледнете нешто што ве прави среќни или ве ангажира. Како загатка за пребарување зборови, или омилен филм.
СЛУШАЕ: Обидете се со водена медитација или ставете песна што ја сакате.
Допрете: Земете топла бања или милете го вашиот придружник на животни, ако имате.
Вкус: Јадете нешто во што уживате. Не мора да биде целосен оброк - залак чоколадо или парче тост од путер е сосема во ред.
Мирис: Попрскајте го вашиот омилен парфем, ставете есенцијално масло во дифузер или запалете темјан.
5. Користете работен лист за изјави за справување
Друг ефикасен начин да престанете да риминирате е да забележите неколку радикални изјави за справување со прифаќање кои одекнуваат со вас. Кога сметате дека вашите мисли се спирализираат, извадете ја таа белешка и прочитајте неколку од нив на глас.
Ако пронајдете таков што навистина ви помага во моментот, земете го вашиот дневник и запишете зошто помага.
6. Направете вежба која бара концентрација на тело и ум
Формулари за вежбање како јога, таи-чи и чи-ганг се идеални начини за борба против руминацијата затоа што го принудуваат вашиот ум да се концентрира на тоа да не падне, додека исто така дишете и сметате.
Исто така, попредизвикувачките текови и положби не бараат само вашето целосно внимание: тие можат да се држат само толку долго, така што вашите негативни мисли немаат време да дивеат.
Долгите прошетки можат да бидат добри за да се расчисти умот, но само ако се предизвик, како скокање по шуми.
Кога поминувате долги временски периоди во повторливо, методичко движење, можете да влезете во состојба слична на транс што може да ги направи вашите негативни мисли уште посилни.
Вие не го сакате тоа
Наместо тоа, одете некаде што вклучува вистински физички напор и прекрасна глетка, и за тоа е потребно да се движите по вашиот пат. Ова ќе ве спречи да се изгубите во мислите.
7. Создадете галерија „Среќни мисли“
Забавни, весели, глупави и инспиративни слики се одлични за да ги тргнеме нашите умови од неволјите.
Ако сè уште немате Pinterest или Instagram, проверете ги и создадете галерии за себе. Пребарувајте клучни зборови и кога ќе најдете слики или видеа што ве насмевнуваат или ве инспирираат, зачувајте ги.
Уште подобро, зачувајте ги и потоа организирајте ги во папки. Ова служи за двојна цел да ве насмее и да го насочи вашето внимание кон нешто продуктивно.
8. Вклучете се во омилено хоби
Понекогаш, наједноставниот начин да престанете да риминирате и да излезете од спиралата на негативна мисла е да се истурите да направите нешто што навистина го сакате.
Хоби што го обожавате - што ве темели и прави да се чувствувате задоволни - може да има инстант смирувачки ефект врз вас.
Додека потопувањето во тежок проект може да ве ослободи од вознемиреност, поминувањето неколку часа во сликање, цртање, резба на дрво или кој било друг број на интересни хоби може да ве релаксира и да ве смири експоненцијално.
9. Направете извесно списание за благодарност
Секогаш има за што да се биде благодарен, дури и кога сè се чувствува како да се распаѓа околу вас.
Кога ќе почнете да се чувствувате презаситени од негативни мисли, земете пенкало и запишете пет работи за кои сте благодарни во тој момент.
Само да ви дадам пример: на ова снежно, ладно утро, јас сум благодарен за:
- Слаткиот, топол чај од лимон што го пијам
- Мојот прекрасен придружник на зајаци, кој седи до мене
- Меки, топли, подвижни чорапи
- Блиски пријатели кои ги обожавам
- Книга што ми ја испрати некој што го сакам
Како за вас? Напиши го!
10. Прочитајте неколку инспиративни цитати или мантри (по можност на глас)
Дали имате колекција на понуди или мантри што навистина одекнува со вас? Знам дека знам, и тие можат да бидат неверојатно корисни за време на тешкотии.
Кога имате работа со инвазивни, негативни мисли, зграпчете ги овие зборови и прочитајте ги на глас.
Само да ги скенирате визуелно нема да има влијание што е потребно за да ве ослободи од мисловната спирала. Потребна ви е комбинација од аудио и визуелна обработка за да ве истресе од невремето и да го насочите фокусот кон нешто позитивно и корисно.
11. Вришти во перница
Сериозно, слободно испуштете го. Кога ќе почувствувате дека имате толку многу вознемиреност изградена во вас, што мислите дека ќе врескате ако треба да ја задржите внатре една секунда подолго, тогаш не чувајте ја внатре.
Пронајдете соба во која нема да трауматизирате никого, фатете перница или перница и врескајте во неа гласно и жестоко колку што треба.
Можеби ќе бидат потребни повеќе од неколку крикови за да се извлече сето тоа, и може да плачете и / или да лигате додека сте на тоа, но веројатно потоа ќе се чувствувате многу подобро.
Врискањето во вода работи исто така. Liveивеам неколку чекори подалеку од река и пливам во неа од доцна пролет до рана есен, што е можно почесто. И знаете што? Врескањето под вода е неверојатно ефикасно во запирање на миризби за распуштање.
Тоа е помалку вознемирувачко за соседите, бидејќи тие не можат да слушнат нешто.
Без разлика дали викате во базенот на заедницата или во перница за кауч, сигурно ќе се чувствувате многу подобро откако ќе го искажете емоционалното натрупување што ви се врти во стомакот и градите.
12. Поминете време со придружни пријатели и семејство
Ова може да биде полесно да се каже отколку да се направи, во зависност од моменталните околности и од тоа дали имате блиски, поддржувачки луѓе во вашиот живот.
За многу луѓе, има барем уште една личност на која може да и се обратат кога се соочуваат со тешкотии.
Ова може да биде родител или брат или сестра, близок пријател, па дури и духовен советник: личност која може да обезбеди неопходна основа и перспектива кога светот се чини дека излегува надвор од контрола.
Понекогаш, само поминувањето околу еден час со пријателски, топол придружник може да биде доволно за да се смири руминацијата што ја доживувате.
Само, те молам прашај ги дали имаат на располагање емоционална енергија за слушање пред да започнат со сè што се случува со вас. Ние не секогаш знаеме што се случува во животот на другите луѓе, и ако се однесуваме кон нашите пријатели како терапевти кога самите се занимаваат со многу, може да ги преплави, па дури и да ги повреди.
*
Како што можете да видите овде, кога станува збор за справување со негативни мисли кои предизвикуваат вознемиреност, постојат неколку различни опции на располагање за да престанете да римитирате и да ја смирите спиралата надолу.
Покрај овие различни механизми за справување, можеби ќе сакате да поминете некое време обидувајќи се да спречите појава на други епизоди во иднина.
што можете да направите за да го смените светот
Многу современи духовни практики ставаат голем акцент на целосна обработка на секое искуство. Иако ова е за пофалба на некој начин, тоа не е пристап кој одговара на секого. За некои луѓе, постојаното размислување за нивните негативни искуства значи дека тие никогаш не поминуваат покрај траума.
Размислете за читање на некои книги за самопомош за живеење во сегашниот момент или за тоа како да ја прифатите и отелотворите стоицизмот. Новата земја на Екарт Толе е одлична за првата, додека Маркус Аурелиј и Епиктет се идеални за втората.
На крајот на краиштата, и покрај тоа колку можат да се чувствуваат интензивно во моментот, нашите мисли и емоции немаат вистинска моќ над нас, освен ако не им дозволиме.
Останете присутни, бидете фокусирани и гледајте како свесното, доследно дејство доведува до долготрајни промени.
Можно е и ова да ти се допаѓа:
- 8 лесни начини да спречите негативните мисли да ви влегуваат во умот
- Како да се користи техниката за заземјување 5-4-3-2-1
- Како да се приземјете со овие 4 техники на заземјување
- 6 афирмации што треба да ги повторувате кога мислите
- Како да престанете да се грижите за иднината: 6 ефективни совети!
- Како да ги одделите вашите емоции и мисли
